“Legumbres: si quieres las comes, si no….TAMBIÉN! “

Este año 2016, ha sido declarado por la FAO “Año internacional de las legumbres”. El 24 de noviembre es el Día Mundial del Dietista Nutricionista. Este día, El Consejo General de Dietistas Nutricionistas y la Fundacion Española de Nutricionistas, a través del evento Cucharadas de salud-Hablemos de legumbres, publicará un artículo donde se informará sobre los Post creados (durante un mes consecutivo) por Dietistas- Nutricionistas,  en el que “hablamos sobre legumbres”.

Como Dietista- Nutricionista y como ciudadana es importante reivindicar la importancia de la figura del Dietista-Nutricionista en la Sanidad Española, dónde no existe la figura del Dietista- Nutricionista,  no dejan de crecer las cifras de sobrepeso y obesidad, diabetes, colesterol hipertensión en la población y, además, se prolongan las estancias hospitalarias por desnutrición. España es el único país de Europa sin Dietistas- Nutricionistas en la Sanidad Pública.

Las legumbres son plantas de la familia “Fabaceae” o leguminosas,  son el tercer grupo de plantas más numerosas del planeta y una de las más antiguas de la que tenemos datos desde alrededor de 90 millones de años.  Hay miles de variedades de legumbres en todo el mundo. Las más importantes/ conocidas en España son : garbanzos, lentejas, frijones blancos, carillas, habas, guisantes, soja, cacahuete y altramuces.

Su almacenamiento es en seco, y para su cocción necesitan ser lavadas y remojadas durante un tiempo no superior a 12 horas(excepto guisantes y algramuces).  Se condimentan con diferentes especias en cada parte del mundo, entre las que más usamos en España son: laurel, tomillo, perejil, pimentón, ajo y cebolla.

Las formas de cocinado son: ensaladas, guisadas, estofadas, salteadas, hummus. Os adjunto una imagen dónde se ofrecen otras formas de cocinarlas en el mundo y el link para ampliar la información:

img_20161121_100409

El enlace es el siguiente: http://www.fao.org/pulses-2016/es/

Los beneficios para tu salud que produce el consumo de legumbres según la FAO son:

FAO-Infographic-IYP2016-3-Health Benefits of Pulses-es.jpg

Hay a muchas personas que las legumbres les producen gases, estos se reducen introduciendo raciones pequeñas en la dieta, tenerlas en remojo hasta 12 horas, asustar a las legumbres añadiendo agua fría(excepto garbanzos), añadirles plantas carminativas anís, hinojo, comino, tomillo o romero, acabar la comida con una infusión digestiva o un yogur  que nos ayude a su digestión.

Es un MITO que las legumbres engorden: NO ES VERDAD!, hay ciertas tendencias alimentarias que restringen el uso de legumbres. Estas tendencias no son buenas ya que alegan que engordan y que no son necesarias para nuestra salud. En este evento, t estamos viendo que eso no es así, que son la base de la alimentación Mediterránea, que no aportan mucha energía y que aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo(Zinc, folato, magnesio, proteínas, fibra…), nos ayuda a controlar el peso, la salud, ayudan con  sostenibilidad en el medio ambiente y evitan el cambio climático(ver imágenes).

Para que las legumbres tengan estos beneficios es muy importante consumirlas en una cantidad moderada: 70 gr en seco y 90 (70*0.4) gr cocinadas que serían sobre 1-2 cazos aproximadamente. Algunos ejemplos de estructura ideal para la comida es el siguiente:

  1. Ensalada de verduras+ Legumbres estofadas con verduras y arroz (Lentejas)+ Pan integral+ Fruta-
  2. Plato único: Ensalada de legumbres con carne/ pescado magro/ gambas y arroz+ Pan integral + Fruta.
  3. Verduras+ Hamburguesa de garbanzos/ mejillones con legumbres+ Pan integral + Fruta.
  4. Ensalada + Puré de legumbres+ Pan integral+ Fruta.

Su frecuencia de consumo en la Dieta Mediterránea es de 2-4 veces a la semana variando todo lo posible sus diferentes formas de cocción.

Como conclusión, las legumbres son un alimento sano, nutritivo, sostenible, que nos protege del cambio climático y ayuda a la biodiversidad de nuestro planeta (mejora fertilidad de las tierras y nutren cultivos). Las cantidades recomendadas al día de este alimento son aproximadamente 70 gramos en seco, 90 gramos en cocinado y en medidas caseras 1- 2 cazos. Su frecuencia de consumo a la semana puede variar entre 2- 4 raciones  alternando todas las variedades existentes en el medio.

El Dietista Nutricionista es un profesional cada día más necesario en la Sanidad Española debido al aumento de sobrepeso- obesidad y otras enfermedades relacionadas con la alimentación (hipertensión, colesterol alto, diabetes…) en nuestra población.  Reivindica tu derecho a ser atendido por un Dietista- Nutricionista en nuestra sanidad, Más DN MÁS SALUD🙂.

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Día Mundial del Dietista Nutricionista/ Cucharadas de salud/ Nutrisalex/ María Jesús Rodríguez.

Bibliografía:

  1. http://www.fao.org/pulses-2016/es/
  2. http://www.alimentacion.es/es/conoce_lo_que_comes/bloc/legumbres/definicion_y_variedade/

Otras entradas que hablan sobre legumbres el Día Mundial del Dietista Nutricionista:

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